40才過ぎてから女性の体の変化はめまぐるしいです。
早い人は更年期の症状が表れてくる人も。
更年期特有の症状は食生活で
予防できたり軽減できるのだそうです。
できれば避けたい更年期の症状。
毎日どんなものを食べたらよいのか気になりますよね。
更年期の症状を自覚する前に
日頃から摂っておきたい栄養素をまとめてみました。
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Contents
食生活と更年期の関係
現代人は「食べ過ぎ」と言われていますが、
栄養面は不足しているそうです。
とくに子育て中だと、家族の栄養面は気にするものの
自分の食べるものにはつい後回しにしてしまいます。
主婦だと、一人で家にいるお昼には残り物で間に合わせてしまうとか
仕事をしている女性も自分だけだと簡単に済ませたりで
３０代～４０代の女性の栄養バランスはよくないようです。
あなたが普段から食べ物に頓着がなく
栄養をあれこれ考えないで食べているなら
万年栄養不足である可能性があるのです。
万年栄養不足に陥ってしまうと、
のちのち更年期の症状に影響することもあるので
早めに食生活の乱れを直しておきたいですね。
更年期症状を自覚する前に早めに意識して摂りたい栄養素
更年期症状を緩和するためにイソフラボンという
女性ホルモンに似た働きをする大豆料理、豆乳がよく挙げられていることは、
ご存じですよね。
青魚に含まれる不飽和脂肪酸もホルモンを補うためにいいそうですが、
今回は基本となる栄養素についてお伝えしておきます。
とりわけ
１カルシウム
２鉄
３食物繊維
この三つは女性が意識して摂取したい栄養素です。
ひとつずつ、説明してみます。
１,カルシムを意識して摂取する
カルシウムが不足するとイライラしたり集中力がなくなります。
骨がもろくなるので、骨粗しょう症になりやすくなります。
さらに更年期はいろんな症状が出ます。とくに、カルシウム不足だと
さらにイライラする急に不安になるなど。
カルシウムが豊富に含まれているのは牛乳ですが
牛乳だけでカルシウムを補おうとすると
500ml以上飲まないといけません。
だからといって一度にたくさん摂取しても、吸収される量は
限られているので毎日欠かさず摂取することが必要になります。
最近イライラして家族に当たっているなあなど、
思い当たることがあるときは、寝る前にホットミルク飲んで
ほっと一息して、充分な睡眠をとるなどしたいですね。
カルシウムを多く含む食べ物は？
牛乳
小松菜
豆腐
チーズ
納豆
煮干し、ちりめんじゃこ、サクラエビ
ヨーグルトなど
いろんな食材をアレンジしてカルシウム不足を防ぎたいですね。
カルシウムが不足していないかセルフチェック～
✅最近いらいらしていないか
✅不安だったり悲しくなったり情緒不安定
✅眠れない
✅足がつる
✅瞼がピクピクする
✅実際に骨折してしまった
丈夫な骨になるには、カルシウムとマグネシウムが必要になります。
このことは、後日記事にしますね。
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２鉄分を意識的に摂取すること
女性は生理中は鉄分不足になりやすいのです。
４０代、５０代になると体型がみるみる変化するので
お肉の食べ過ぎなど気をつけますよね。
ところがダイエットのしすぎで一番不足しやすいのは
鉄分なのだそう。
お肉は動物性たんぱく質だからと、カロリーを気にして
食べなかったりする女性が多いのです。
お肉には鉄分が豊富に含まれているんです。
お肉、お魚の動物性たんぱく質にはヘム鉄。
野菜や海藻に含まれているものは非ヘム鉄。
どちらも大切な栄養素なんですねー。
お肉を食べたら野菜も食べましょうというのは、
栄養学的に理にかなっているのです。
たんぱく質が不足すると、お肌がカサカサして
ハリもなくなるのでアンチエイジングにも大切な
お肉です。
特に牛肉は鉄分が豊富なんですよ。
お肉もしっかり食べましょう。
鉄分が不足することで現れる兆候
✅鉄分が不足すると、めまい、息があがる
✅髪の毛の乾燥
✅貧血などになるリスクがあります
鉄分のふくまれている食材
牛肉
レバー（豚＞鶏＞牛の順に多く含まれています）
ひじき
ほうれんそう
プルーン
鉄分は食べあわせとして、緑茶と一緒に摂ると
体内での吸収を妨げてしまいます。
食後のお茶は少し時間をおいて飲みましょう。
３、食物繊維を意識的に摂るために
最近便秘がちだなあと思ったら
食物繊維が不足しているのかもしれません。
食物繊維といっても、りんご、バナナ、しいたけ、えのき、わかめなどは水溶性食物繊維
大豆などの豆類、さつまいも、サトイモは不溶性食物繊維に分かれています。
不溶性食物繊維は、腸内で水分を吸収して膨らむことにより腸壁が刺激されます。
便が排泄する動きを活発にする作用があり便秘予防になります。
また食物繊維は有害物質を体の外に排出させる働きもあるんですよ。
つまり食物繊維は「腸のお掃除」をしてくれるので
便通がよくなり、結果としてダイエット効果もあります。
腸内の環境がよくなると、美肌効果もアップするので
ニキビやアトピーなど肌の状態も軽減していきます。
お肌が綺麗になると、コスメやファッションにも興味が
出てきそうですよね。すると、少々症状が出て不調になっても
気を紛らわせる楽しみが出来て前向きになれます。
更年期の症状は人によっていろんな症状があり、
自律神経が乱れてやる気や不安感が出てくることもあるからです。
更年期はあなたの心も不調にしてしまうのです。
気をつけたいのは、食べ物だけで症状を完全に消すことは難しいです。
しかし、若い時から意識的に摂っていくことで更年期の症状をやわらげ
乗り越えることは可能です。
予防はできるのです。
カルシウム、鉄分、食物繊維はいろんな野菜に含まれています。
野菜は加熱するとカサが減るので一度にたくさん摂ることができます。
日本人は食物繊維の摂取量が減ってきていると言われています。
改善するにはまず「意識」をすることがとても大事です。
意識して転ばぬ先の杖で美味しく栄養を摂ってくださいね。
更年期栄養素のまとめ
なんといっても規則正しい生活が大事
寝不足は自律神経にも影響して
イライラやモノ悲しさを感じたりもします。
すると食欲不振、もしくは手っ取り早く簡単に済ませようと
なってしまいます。悪循環ですね。
日頃から食べ物に気をつけて
更年期ど真ん中でも生き生きと過ごしていくように
早くから予防していきましょう。
女性の４０代はカルシウム、鉄分、食物繊維は意識的に。です。
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